Közismert tény, hogy az idősek könnyen megbotlanak, elesnek. Egy-egy ilyen botlásnak nagyon komoly, kiszámíthatatlan (olykor halálos) következményei is lehetnek. A legjobb amit tehetünk az esések megelőzése. Ehhez állítottam össze 6 hetes egyensúly tréning – esésprevenció kurzusomat.
6 hetes kurzusunkat azoknak szervezzük,
- akik eddig nem sportoltak,
- érzik azt hogy a hétköznapok feladatainak elvégzése nagyobb energiát igényel
- mozgásuk bizonytalanabb
- többször megbotlanak, esetleg el is estek az elmúlt fél évben
- szeretnék megőrizni minél tovább önellátó életüket,
- jelenleg életminőségüket megőrizni, javítani szeretnék
Időpont: 2024. október 22 – december 3. minden kedden 11 órakor. Egy alkalom időtartalma kb 75-90 perc
Helyszín: 1173 Budapest 517.u.25. (földszint, 1 lépcső van a bejárat előtt) Az épület előtt ingyenes parkolási lehetőséggel.
Szükséges felszerelés: kényelmes póló és nadrág, zokni.
Részvételi díj: 19 900.-Ft, mely az alábbiakat tartalmazza:
- kiinduló és befejező egyensúlyi állapot felmérése
- 7 alkalom egyensúlytréning
- 6 heti edzésanyag videós eléréssel
- 50% kedvezmény online szenior torna videóimra a kurzus ideje alatt
- 50% kedvezmény 17. kerületi nordic walking oktatásokon és edzéseken való részvétel a kurzus ideje alatt
- 50% kedvezmény szenior torna foglalkozásaimra a kurzus ideje alatt
Ezen a kurzuson először felmérjük a kiinduló állapotot, majd hétről hétre egyre nehezedő feladatokat gyakorlunk az esések megakadályozása és az egyensúlyérzék javítása érdekében. Személyesen heti 1 alkalommal találkozunk, az óra anyagát videóra vesszük, s a hét folyamán a résztvevők otthonukban gyakorolhatják ezeket. Természetesen részt vehetnek többi órámon is, kedvezménnyel. 6 hét elteltével ismét felmérést végzünk, hogy lássuk a változás mértékét.
Mi is az egyensúly?
Az egyensúly a test képessége arra, hogy a súlypontunkat az alátámasztási felület felett tartva a testünk megőrizze stabilitását. Statikus helyzet megtartása és mozgáskivitelezés egyensúly nélkül nem létezik. Mozgás közben a súlypontunk helyzete pillanatról pillanatra változik, gondolj csak a járásra, mikor egyik lábunkról a másikra kerül a testsúlyunk. Ezt a súlypont áthelyezést az izmoknak folyamatosan koordinálniuk kell. A balansz megtartásában szerepet játszik
- a vesztibuláris vagy egyensúlyrendszer is, mely a belső fülben helyezkedik el,
- látás, mely a térérzékeléssel segíti egyensúlyunk megtartását,
- valamint a proprioceptorok, érzékelők, melyek az izom és ízületek helyzetéről, állapotáról adnak tájékoztatást az agynak.
Ezen rendszerek együttműködéseként valósul meg a testegyensúly.
Elsődleges célkitűzés az egyensúly gyakorlatok végzése során, hogy ne keltsen félelemérzetet és megfelelően biztonságos legyen ahhoz, hogy elkerüljük a balesetet. Végrehajtásuk elég nehéz legyen ahhoz, hogy fejlődést eredményezzen. Nagyon fontos a progresszivitás, hogy a feladatok egymásra épülve egyre nagyobb kihívást jelentsenek a páciensnek. Az egyensúly gyakorlatok rendszeres végzésével nagyobb eséllyel tudjuk a kibillenést megakadályozni, illetve kibillenés esetén gyorsabban tudjuk az egyensúlyunkat visszaszerezni. Ezzel tudjuk megakadályozni az elesést, és az azt követő, sok esetben súlyos sérülések kialakulását. Ehhez azonban rendszeres ingert kell adni az egyensúly-rendszernek és az izmoknak is.
Fontos feladatunk időskorban, hogy lassítsuk az izomzatunk csökkenését, az izomerő vesztését – megfelelő táplálkozással, testedzéssel, mozgással, aktivitással. Mindig a meglévő állapotot kell javítani, a jelenlegi aktivitási szintünket emelni egy kicsivel. Aki most még teljesen passzív életmódot folytat, akkor számára a napi rövid séta, kerti munka is változást hoz az aktivitásában. Azonban fontos hogy idővel a mindennapjaink része legyen idősebb korunkban is a célirányos izomerő növelés, melyet rendszeres tornával tudunk fokozni.
Az erőcsökkenés mértéke a fekvés, az inaktivitás következtében egy hét alatt elérheti az 5-20%-ot is, különösen az antigravitációs izmokban lehet ez jelentős. (Dénes, 1996)
A lakosság 2/3-a (67%) nem sportol még napi 10 percet sem. A legsportosabbak, akik a hét minden napján végeznek testmozgást, a felnőtt népesség mindössze 4,5%-át teszik ki. (Statisztikai Tükör, 2015/29, ELEF 2014.)
Megfelelő tápanyag-bevitel az izomtömeg fenntartásához
Izomzat felépítéséhez és szinten tartásához megfelelő tápanyag-bevitel is szükséges. Az izom fehérjéből épül fel. A szervezet a fehérje-bevitelre nagyon kényes, rendszeres, jó minőségű fehérje bevitelt igényel. Hatvan év felett amúgy is romlik a fehérje hasznosulása a szervezetben, ezért is érdemes odafigyelni a megfelelő bevitelre. Jó minőségű fehérje forrásaink többek között a tejsavó, tehéntej, tojás, hal, marhahús, csirkehús, szója, rizs, búza, bab, lencse, csicseriborsó. A szervezet képes raktározni a zsír, a szénhidrátot, de nincsenek fehérje-raktárai. Így ha nem kapja meg a működéséhez szükséges fehérje-mennyiséget, bizony akkor megszerzi azt. Honnan juthat hozzá bevitel hiányában? Zsírmentes szövetek (pl. izomszövet) bontásából. Ugye ezt Te sem akarod?
Komplex program – minden esésprevenciós mozgásforma egy helyen
Mindennapjaimban a fent felsorolt edzésformákat rendszeresen végzem szeniorjainkkal. Az eredmény nem marad el: a végzett teszteken mindannyian kimagaslóan jó eredménnyel szerepelnek. Köszönhetően a programnak, s az (esetleg már 3-4 éve) kitartóan végzett edzésmunkának.
Erősítő edzés szenioroknak
Heti két alkalommal vesznek részt szeniorjaink erősítő edzéseken, melyeket tudásszint szerint, 2 csoportban szervezünk. Figyelmet fordítunk arra is, hogy erősíteni csak az optimális hosszúságú izmot lehet. ennek érdekében rendszeresen végzünk stretching gyakorlatokat is. Az óratípus népszerű, hiszen érezzük annak mindennapjainkra gyakorolt funkcionális hatását.
Járásgyakorlatok az elesések megelőzése érdekében
Járásgyakorlatok alatt a lendületes járás értendő, a kirakatnézegető tempó nem ide tartozik! A járásgyakorlatok nordic walking bottal is ajánlottak, hiszen akkor a mozgásban a teljes test részt vesz. A nordic walking botok támasztó szerepüknél fogva amúgy is ajánlottak azoknak akik járási bizonytalanságról panaszkodnak, csontritkulásban szenvednek vagy más okból tartanak az eleséstől. A járásgyakorlatok erősítik a gyengülésre hajlamos alsó végtagokat, javítják az aerob állóképességet. Technika, irány- és iramváltoztatások ajánlottak.
A gyakorlatok fokozódó nehézségűek, egymásra épülnek. Az eszközök biztonságosak, egy esetleges egyensúlyból való kibillenés esetén gyors korrekcióra van lehetőség.